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et le quotidien devient un jeu

13 juillet 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : chez les grands-parents

Les grandes vacances sont là et pour nous ça veut dire : « papa, maman, vous pourriez prendre un peu les enfants chez vous cet été ? »
Alors voici de petites idées de repas simples à préparer que les enfants aiment manger. Parce que quoi de plus déprimant qu’un enfant qui dit « j’aime pas » devant le plat qu’on a préparé ?

photo anonyme faisant partie de la très belle exposition « Manger à l’œil » du MUCEM *

Comme les recettes sont faciles, nous allons essayer de prendre le temps d’impliquer les enfants dans les préparations. Ce qui pour moi a toujours été le meilleur moyen pour qu’ils goûtent de bon cœur.

 

Du poulet caprese épinard, je l’ai appelé comme ça car dès qu’il y a des tomates et de la mozzarella, je pense « caprese ». Il y a aussi du pesto que les plus petits pourront aisément tartiner sur les blancs de poulet. Et puis pour les plus grands ils pourront couper en tranches mozzarella et tomates. Pour enlever la queue des épinards, tout le monde s’y met !
Vous pouvez accompagner ce plat par des pâtes pour accentuer le côté Italie.

 

Des palets de thon, là les enfants vont pouvoir écraser les pommes de terre et mélanger avec leurs doigts. L’atelier pâte à modeler mais en plus simple à nettoyer !
Comme il y a des pommes de terre dans les palets, j’aime les accompagner avec des carottes râpées ou une salade de concombre.

 

Avec le gratin courgettes pain, une autre chose que vous allez pouvoir leur transmettre c’est qu’on ne jette pas la nourriture. Avec ce gratin, vous allez leur montrer que des vieux morceaux de pain peuvent devenir un plat excellent !

 

 

Et leur apprendre qu’on peut faire les choses nous-mêmes. C’est important aussi ? La pizza stromboli va les épater avec sa belle tresse.

 

Comme dessert le cookie géant d’Alice à partager. Là aussi plein de choses à mélanger !
Et puis faite le double de pâte pour faire des petits cookies aussi, pour les parents qui reviennent le week-end 😉

 

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

*si comme moi, vous n’avez pas l’occasion d’allez à Marseille voir cette exposition, sachez que les éditions de l’Épure en ont fait un très bon livre disponible sur leur site internet ICI

12 juillet 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Le diabète et le sucre en 5 questions

Le diabète et le sucre en 5 questions

  • Le diabète en gros ça fait quoi dans le corps ?

Le diabète est une maladie qui se caractérise par une mauvaise utilisation du glucose par les cellules. Le glucose s’accumule donc dans le sang : c’est l’hyperglycémie. Les glucides que l’on mange (pain, céréales, fruits, légumes…) se transforment en glucose. En temps normal, l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) permet au glucose de pénétrer dans les cellules. Mais :

  • Dans le diabète de type 1 : l’insuline n’est pas sécrétée donc le glucose reste dans le sang
  • Dans le diabète de type 2 : l’insuline agit mal et fatigue le pancréas qui finit par ne plus en produire du tout.

Pour en savoir plus  regardez cette courte vidéo explicative.

 

  • Quels sont les conseils indispensables pour un diabétique ?
    • Le panachage c’est-à-dire mélanger légumes et féculents à tous les repas
    • Toujours avoir un morceau de sucre ou une canette de coca (ni light ni 0%, en prendre la moitié) sur soi en cas d’hypoglycémie
    • Faire de l’activité physique
    • Faire 1 ou 2 collations dans la journée
    • Favoriser les aliments riches en fibres : produits céréaliers complets, fruits et légumes
    • A part en cas d’hypoglycémie, ne jamais consommer de produits sucrés tout seul

 

  • Que penser des édulcorants ?

Les édulcorants sont toutes les substances ayant la capacité de donner un goût sucré. Par abus de langage on appelle édulcorants les « faux sucres » qui n’apportent pas de calories.

Les édulcorants c’est bien pour les personnes qui doivent perdre du poids pour garder un aspect de plaisir tout en contrôlant les apports en sucre. Mais ce n’est pas utile pour le reste de la population car plus on mange du sucré plus on en a envie. Et en minimisant leur apport calorique on compense en mangeant plus de sucreries en contenant.

 

  • Les « nouveaux sucres » sont-ils mieux que le sucre de table ?

Quand on dit « nouveaux sucres » on parle de : sirop d’érable, sirop d’agave, miel,….

Le sirop d’érable : il contient un peu d’eau donc pour une même quantité de sucre il est légèrement moins calorique.

Le sirop d’agave : il contient également de l’eau mais est majoritairement composé de fructose qui est un glucide qui favorise le stockage des graisses, il ne faut donc pas en abuser.

Le miel : il contient de l’eau et également du fructose mais aussi des molécules qui tuent les mauvaises bactéries.

 

  • Une personne atteinte de diabète doit-elle supprimer le sucre à vie ?

Non si le diabète est équilibré et que la personne sait comment adapter son traitement en fonction de la quantité de glucides.

« De toutes les passions, la seule vraiment respectable me paraît être la gourmandise ». Guy de Maupassant, Amoureux et primeurs, 1881. Conclusion : on peut être gourmand même avec le diabète !

 

Vous pouvez maintenant découvrir une semaine de recettes savoureuses sans sucre ajouté du petit déjeuner au dîner en cliquant ici. Les proportions sont à adapter en fonction de votre faim.

9 juillet 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Manger finger food

Manger finger food

Au placard les couverts, aujourd’hui on mange avec les doigts ! On bouscule nos coutumes et on se laisse savourer de bons mets qui sauront ravir les petits et les grands.

Le finger food, en français « manger main », a pour concept de se nourrir sans couverts. On picore sans utiliser aucun ustensile.

Le finger food améliore la relation avec la nourriture en se rapprochant de la méthode « manger en pleine conscience » ou manger avec nos 5 sens :

  1. La vue : on observe attentivement l’aliment et en le décrivant dans sa tête on se demande s’il nous donne envie
  2. Le toucher et l’odorat : on sent la texture et l’odeur de la préparation
  3. L’ouïe : on entend le bruit que ça fait lorsqu’on croque dedans
  4. Le goût : enfin on devine le goût de chaque composante de la mignardise pour les déguster

C’est pour qui ?

Pour toute la famille !

  • Les personnes dépendantes qui manquent d’autonomie : généralement celles qui sont atteintes de la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Elles peuvent facilement oublier comment manger avec les couverts donc risquent de se blesser. On leur demande simplement d’amener l’aliment à la bouche avec les doigts. Attention pas de brochettes pour nos doyennes !

 

  • Les personnes ayant peu de temps pour manger : si on est pressé à midi hop on se prépare une « lunch box » de finger food à déguster entre deux rendez-vous. C’est facile à manger et à transporter et en plus ça donne envie.

 

  • Les personnes souhaitant faire attention à leur ligne : euuh pourquoi ? Une assiette de finger food joliment présentée active le concept du prestige. Et le prestige donne envie de manger lentement et de déguster. Et quand on mange lentement, la satiété arrive plus vite, donc on mange un peu moins et on fait davantage attention à ce que l’on mange.

 

  • Pour les plus petits quand, pour une fois, on veut les autoriser à manger avec les doigts. En plus nous ça nous fait moins de vaisselle.

 

  • Pour les adultes qui préparent un super apéro !

Donc le finger food ne laisse personne de côté !

Mais attention manger finger food ce n’est pas manger les chips du rayon apéro ! Non, on veut présenter des amuses bouches raffinés et sains.  Servis chaud ou froid. Et on n’hésite pas à utiliser des sauces pour faire trempette !

Idées de recettes :

6 juillet 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : En sandwichs pour Festiv’Arts

Cette semaine nous préparons des sandwichs pour suivre Festiv’arts sur les routes du Berry !
Festiv’arts est un « festival itinérant de musique, cirque et arts de rue dans la campagne berrichonne » que nous suivons depuis sa création il y a 6 ans. Avec lui nous découvrons dans des lieux magiques, des artistes inspiré·e·s.

 

Un bun’s jambon fromage. Le bun’s est une boule de pizza garnie comme on le souhaite, ici, jambon fromage tout simplement.
Vous pouvez les préparer à l’avance et les faire réchauffer (ou pas) avant de partir en pic-nic. Une glacière garde au froid mais sans pack de glace, elle maintient la température.

 

Un sandwich saumon, avec des concombres et de l’aneth. Celui-ci se mange bien frais.
Si vous n’avez pas de reste de saumon, n’hésitez pas à utiliser du saumon en boite.

 

Un sandwich betterave et chèvre, fromage de chèvre bien sur. Je n’ai pas résisté à vous proposer un sandwich à l’air berrichon 😉 Les noix apportent un croquant qui contraste bien avec le crémeux de l’ensemble et la roquette rééquilibre le sucré des betteraves.
Pour gagner du temps vous pouvez mélanger le fromage avec le miel à l’avance et couper les betteraves. Mais c’est vraiment pour dire, parce que ça ne l’ensemble ne prend pas plus de 10 minutes pour 2 sandwichs.

Un sandwich Kivabien, pas mal le nom, qu’en pensez-vous ? En tout cas il dit bien ce qu’il veut dire, c’est un sandwich qui réunit les ingrédients classiques du genre et qui est très bon.
Vous pouvez cuire les œufs durs et faire griller la poitrine fumée à l’avance. Pour que la poitrine reste croustillante gardez là entre 2 feuilles essuie-tout.

Des muffins rhubarbe et fraises, bien pratique à emmener en pic-nic ces petits gâteaux !
Le truc c’est d’en faire plus et de les congeler. Comme ça vous pouvez en sortir quand vous voulez pour un petit-déjeuner gourmand ou un goûter.

 

Pour équilibrer vos repas avec tous ces sandwichs, pensez aux tomates cerises, carottes en bâtonnets, radis et autre crudités. Et bien sur aux fruits !

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

 

5 juillet 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Le cholestérol n’est pas notre ennemi !

Le cholestérol n’est pas notre ennemi !

  • Le cholestérol : à quoi ça sert ?

Le cholestérol est un lipide indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Il constitue la majorité de nos cellules, il synthétise la vitamine D et certaines hormones (hormones sexuelles) et il permet une bonne digestion des lipides. Le cholestérol n’est donc pas à bannir !

  • D’où provient le cholestérol ?
    • Notre corps : c’est lui qui produit la majorité du cholestérol
    • Les abats
    • Le jaune d’œuf
    • Les huiles de poissons gras
    • Les crustacés et fruits de mer
    • Le beurre

 

  • Parle-t-on de « bon » et « mauvais » cholestérol à juste titre ?

Imaginez 2 camions transportant tous les deux les mêmes marchandises mais allant dans le sens inverse. Dans notre corps, on appelle ces camions : les lipoprotéines qui transportent le cholestérol. Le HDL cholestérol est celui qui va des tissus vers le foie, et dans le sens inverse c’est le LDL cholestérol. 

Lorsqu’il y a trop de cholestérol dans l’organisme, le LDL cholestérol en dépose sur la paroi des artères. C’est le début de la plaque d’athérome. On le surnomme le « mauvais cholestérol ». Mais lorsque les taux de cholestérol sont normaux il n’y a aucune raison de craindre le LDL cholestérol.

On considère le HDL cholestérol comme « bon cholestérol » car en retournant au foie, il passe dans les artères potentiellement athéromateuses et récupère une partie du cholestérol.

 

  • L’œuf à bannir en cas d’hypercholestérolémie ?

Des études réalisées ont affirmé que le jaune d’œuf n’augmente pas le taux de cholestérol chez le sujet sain. Effectivement, manger des aliments riches en cholestérol n’augmente pas forcément son taux dans notre corps puisqu’une partie se transforme en LDL et HDL cholestérol. L’œuf est d’autre part une excellente source de protéines et de lipides de très bonne qualité et de vitamines.

Les personnes atteintes d’hypercholestérolémie (trop de cholestérol dans le sang), devraient consommer 2 œufs max par semaine. Autrement, 6 œufs par semaine est la limite.

 

  • Quelles quantités d’aliment valent 100g de cholestérol ?
    • 30g d’abats
    • 13g d’œuf au plat
    • 20mL d’huile de saumon
    • 45g de beurre
    • 100g de crustacés et fruits de mer

 

  • Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?

Pour le moment l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande 300mg de cholestérol par jour et maximum 6 œufs par semaine (pour le sujet sain).

 

Ce que je retiens :

  • Le cholestérol est un élément indispensable pour être en bonne santé.
  • Les œufs ne sont pas interdits même chez la personne atteinte d’hypercholestérolémie.
  • Et maintenant à vos tasses de thé et on clique juste ici pour visionner un reportage répondant aux controverses sur le cholestérol.

2 juillet 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Les allergies alimentaires

Les allergies alimentaires

Rappelons ce qu’est une allergie

L’allergie est une activation anormale  du système immunitaire qui prend des protéines (et uniquement des protéines) alimentaires comme des ennemies.

S’ensuit une réaction inflammatoire qui explique les symptômes : eczéma, urticaire, picotements sur les lèvres, problèmes respiratoires, éternuements, écoulements nasaux, œdèmes, troubles digestifs…

Mais ces symptômes se manifestent lors du 2ème contact avec l’aliment. Le 1er contact, aussi appelé sensibilisation, est lorsque le corps découvre pour la première fois les protéines qu’il n’accepte pas. C’est à ce moment qu’il produit le matériel nécessaire à sa destruction pour les prochains contacts.

Allergie et intolérance : quelles différences ?

Comme on vient de le définir,  l’allergie est un dysfonctionnement du système immunitaire tandis que l’intolérance est une incapacité à digérer un aliment car il manque des molécules indispensables à la digestion : les enzymes. Autrement dit, le système immunitaire n’intervient pas dans l’intolérance.

Que se passe-t-il dans le corps lorsqu’on est allergique ?

Les allergies que l’on connaît  

Les plus courantes sont les allergies :

  • Aux protéines de lait de vache
  • Au gluten
  • Au soja
  • Aux œufs
  • Aux fruits à coque
  • Aux légumineuses
  • A certains fruits et légumes: banane, avocat, châtaigne, kiwi, abricot, cerise, fraise, framboise, noisette, pêche, poire, pomme, prune, céleri, carottes, aneth, fenouil, persil, carvi, anis, coriandre. Non les fruits ne contiennent pas de protéines mais les personnes allergiques au pollen (riche en protéine) sont susceptibles de provoquer une réaction allergique à ces fruits.

Quels sont les aliments incriminés pour chaque allergie ?

Les aliments à éviter sont tous ceux qui sont la cause de l’allergie sans oublier tous leurs produits dérivés !

Donc on est allergique:

  • au gluten mais aussi à la baguette, au couscous, aux panures (de farine de blé), la bière, au boulghour, à la plupart des sauces soja…
  • au soja mais aussi au tofu, à de nombreuses préparations végétariennes
  • aux œufs mais aussi à la mayonnaise, aux soufflés, aux pâtisseries, aux gâteaux, au pain de mie, aux quiches…
  • aux fruits à coque mais aussi aux crèmes dessert pralinées ou au marron, aux boissons végétales à base d’amande ou de châtaigne, au muesli, à la sauce pesto, aux dragées, au nougat….
  • aux légumineuses mais aussi au chili con carne, au houmous, au feijoda….

 

Ce que je retiens

  • Beaucoup de ces aliments interdits ont été modifiés de sort qu’ils ne contiennent plus d’allergènes. 
  • On ne le dira jamais assez : lire les étiquettes sur les produits industriels ! Les allergènes sont obligatoirement inscrits en gras dans la liste des ingrédients. Il est donc plus facile de reconnaître les produits à ne pas consommer.
  • Certains états peuvent favoriser le déclenchement des symptômes : le stress, l’anxiété et l’alcool notamment. Il est donc avantageux de veiller à ne pas favoriser ce genre de situations.

 

 

 

29 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : avec les produits de saison en juillet

 

Ça y est c’est l’été, la belle saison ! Alors profitons pleinement des fruits et des légumes du soleil.

Les produits de saison et des idées de recettes qui vont avec :

Du côté des légumes :

  • Ceux qui arrivent :  aubergine, céleri branche, chou, haricot blanc, tétragone
  • De pleine saison : artichaut, artichaut violet, betterave, blette, chou rave, chou rouge, concombre, courgette, cresson de terre, fenouil, fève, haricot vert, navet, oseille, petit pois, poivron, oignon blanc, et radis.
  • Ceux qui partent : personne ne part, il fait trop beau 😉
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : brocolis, carottes, champignons, choux-fleurs, épinards, laitues, oignons, poireaux, roquettes.

Du côté des fruits : 

  • Ceux qui arrivent : figue, poire
  • De pleine saison : abricot, cassis, fraise, framboise, melon, myrtille, rhubarbe
  • Ceux qui partent : cerise
  • C’est aussi leur saison car on peut les manger toute l’année en fonction des variétés : citron, pomme

 

Des aubergines au miso, j’ai découvert cette recette l’été dernier sur le blog de Sophie « the other art of living » et j’ai adoré ! Du coup nous l’avons faite souvent avec beaucoup de succès à chaque fois. Je l’ai un peu modifiée puisque j’ai ajouté du miso (j’adore ça). Accompagné souvent d’un riz basmati tout simple et avec du tofu fumé ou du porc haché. Je me rends compte qu’il n’y a pas de recette de porc haché sur le site. Mais c’est tout simple, cuire le porc haché dans une poêle et assaisonner avec de la sauce soja ou la sauce des aubergines.
Pour votre organisation faire une grande quantité de sauce et la garder dans une boite hermétique au frigo car c’est sûr vous allez avoir envie de refaire cette recette très vite !

Un poisson en croûte d’oseille, une bonne façon d’associer des produits souvent boudés par les plus jeunes. Et puis l’autre raison d’aimer les croûtes c’est que ça devient un plat complet illico. Enfin j’ajoute quand même des légumes, ici des tomates au four. C’est rapide et comme ça je profite doublement de la chaleur de mon four. Comme elles cuisent à une chaleur un peu moins forte, je mets le poisson un peu plus longtemps.

 

Soupe froide de betterave et concombre, hyper rapide et simple. Un coup de mixer et c’est fini.
Le concombre coupe un peu le sucré de la betterave et lui apporte de la fraicheur. Je le fais avec du fromage frais aux fines herbes car je suis paresseuse. Mais vous pouvez le faire avec du fromage frais et les herbes qui vous plaisent bien sûr. Pour un dîner rapide, un plateau de fromage et c’est réglé 😉
Pour votre organisation mettez les produits au frais pour une soupe bien froide ou préparez la à l’avance et placez-la au frigo.

Un sandwich poulet céleri, pour un soir où l’on part en balade ou pas. C’est vrai que j’aime les sandwichs mais si vous préférez vous pouvez aussi en faire une salade en augmentant les proportions et en ajoutant un peu de fromage blanc ou de yaourt grecque pour allonger la sauce.

 

 

Une tarte Abricots, c’est la saison alors allons-y. J’ajoute des amandes pour adoucir un peu l’acidité de ce fruit. En fonction de la maturité des abricots adaptez la quantité de sucre.
Pour la servir, j’ajoute une petite boule de glace à la vanille.

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

 

 

28 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Je digère mal: pourquoi et que faire ?

Je digère mal : pourquoi et que faire ?

« Oui, mieux que la raison l’estomac nous dirige. » Jacques Ancelot, L’important. Notre écrivain français était déjà sur la bonne voie à l’époque. Mais de nos jours il aurait plutôt affirmé que ce sont nos intestins qui nous guident plutôt que l’estomac.  

Comment se passe la digestion de manière simplifiée ?  

Avant de commencer à comprendre ses maux de ventre, ballonnements, troubles du transit…voici un schéma vous expliquant, de manière simplifiée, les étapes de la digestion.

 

 

Et voici les manifestations survenant lors d’une mauvaise digestion:

LES ALIMENTS A EVITER        

Les légumineuses et les crucifères

Elles contiennent des molécules que l’on appelle oligosides. Celles-ci sont très fermentescibles (dégradable) par la flore du côlon donc entraînent des flatulences malodorantes (je vous l’accorde ce n’est pas très glam).

Le café au lait 

La combinaison des caséines (les protéines du lait) et des tanins du café forment des grumeaux dans l’estomac qui peuvent être indigestes.

Les fibres insolubles

Elles sont irritantes et accélèrent le transit. On les retrouve dans : le blé, le son, les pâtes, le maïs, le boulghour, le choux de Bruxelles, le brocoli, les légumineuses, la pomme de terre avec la peau, la poire, la papaye, la pomme, les fruits séchés.

Un repas trop gras et trop sucré

Il ralentit la vidange gastrique (c’est-à-dire l’évacuation du bol alimentaire de l’estomac dans l’intestin) provoque des lourdeurs d’estomac.

Les crudités

Elles demandent à notre organisme un effort supplémentaire pour les digérer.

 

LES ALIMENTS A PRIVILÉGIER

  • Le charbon végétal
  • Certaines épices: le piment à faible dose, le poivre, le curcuma, le wasabi, le cumin, la muscade, la coriandre, les mélanges épicés (curry, colombo, ras-el-hanoui, épices aux 5 parfums)
  • Les probiotiques (article intérêts probiotiques et prébiotiques)
  • Certaines plantes médicinales: verveine, le fenouil, le genévrier commun, l’aneth, le Léon du Groenland, la menthe poivrée, la réglisse, l’anis
  • Certains aliments tels que le citron, le radis noir, l’artichaut et le pain grillé qui se digèrent mieux
  • Les fruits et légumes sont plus digestes cuits
  • Les eaux riches en bicarbonates qui sont souvent les eaux gazeuses : le bicarbonate, en régulant le pH de l’estomac, favorise une meilleure digestion

 

Quelques conseils que je retiens: 

  • Je mange et je mâche lentement
  • Je consomme de petites quantités à chaque bouchée
  • Si je suspecte un aliment de me provoquer des troubles digestifs, je le retire pendant 1 à 2 semaines minimum pour vérifier qu’il est bien la cause de mes inconforts 
  • Je fais de l’activité physique
  • Je bois de l’eau tout au long de la journée

 

25 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Manger cru ou cuit ?

Manger cru ou cuit ?

Manger cru

Consommer les aliments crus c’est bien car:

  • Les vitamines et minéraux sont conservés.
  • Pour les fruits et les légumes, on peut toujours savourer leur jutosité et leur croquant.
  • Il n’y a pas de nécessité d’ajout de matières grasses.

 

Mais les consommer crus peut être néfaste car:

  • Il y’a plus de risque de contaminations par des micro organismes donc pour les végétaux on conseillera de bien les laver auparavant, et de réduire légèrement la quantité de peau car c’est là que sont concentrés les microorganismes mais également la majorité des fibres, vitamines et minéraux. Pour les viandes et poissons on conseillera de les congeler au préalable pour détruire les parasites.
  • Leur digestion est souvent moins bonne car les fibres ne sont pas « prédigérées » par la cuisson et peuvent ainsi entraîner des inconforts digestifs.
  • Il est déconseillé de consommer des végétaux crus si vous êtes sujet aux diarrhées car ils contiennent plus de fibres qui accélèrent le transit.
  • Le poisson cru contient une enzyme : la thiaminaseB1 qui détruit la vitamine B1, il est donc déconseillé d’en consommer trop fréquemment (cette enzyme est détruite lors de la cuisson).

 

Manger cuit 

Consommer les aliments cuits c’est bien car:

  • Ils sont mieux digérer et évitent les inconforts digestifs notamment pour les crucifères.
  • Ils sont plus faciles à mâcher.
  • Les antioxydants des végétaux comme le lycopène et la provitamine A de la tomate ainsi que les caroténoïdes de la carotte se développent davantage à la cuisson.
  • La perte de l’eau des aliments augmente la densité nutritionnelle. C’est-à-dire la quantité de nutriments indispensables à l’organisme rapportée au nombre de calories de l’aliment. Par exemple: les épinards cuits ont une densité nutritionnelle plus importante que les épinards crus. Autrement dit, pour une même quantité d’épinards, lorsqu’ils sont cuits ils contiennent plus de vitamines et de minéraux.
  • La cuisson libère des arômes notamment pour l’oignon et l’échalote.

Mais les consommer cuits peut être néfaste car:

  • Il y a des pertes de vitamines et minéraux hydrosolubles (qui aiment l’eau donc qui passent de l’aliment à l’eau que l’on ne consomme pas).
  • Il y a aussi des pertes en  eau de l’aliment qui permet de couvrir nos besoins quotidiens en eau.

Il est donc intéressant de privilégier les modes de cuisson permettant de conserver un maximum la valeur nutritionnelle de l’aliment. On retrouve les cuissons suivantes:

  •  A l’eau: elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse mais certaines vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau. Il est donc conseillé de consommer l’eau de cuisson.
  • A la vapeur: elle ne nécessite pas de matière grasse non plus et il n’y a pas de contact direct avec l’eau donc peu de pertes vitaminiques et minérales. Cependant quelques vitamines thermosensibles (sensibles à la chaleur) sont détruites si la cuisson est trop longue.
  • En sauté: elle nécessite une petite quantité de lipides mais il n’y a pas de pertes de vitamines et minéraux.
  • A la friteuse: les aliments se gorgent de graisses mais les pertes nutritionnelles sont limitées.
  • A l’étouffée: les aliments cuisent dans leur propre eau donc moins de pertes en vitamines et minéraux sont constatées. Il est, là aussi, conseillé de consommer l’eau des aliments  qui a servi à la cuisson.
  • Au four: elle ne nécessite pas de matière grasse et mises à part certaines vitamines thermosensibles la valeur nutritionnelle est bien conservée.
  • Au micro-onde: elle procure une excellente préservation de la valeur nutritionnelle
  • Au grill: de légères pertes en vitamines thermosensibles sont à redouter. Il faut faire attention à l’effet cancérigène de l’exposition des aliments aux flammes donc cuire les aliments à la chaleur des braises et non à celle des flammes sur une grille placée à 10cm au-dessus des braises environ. C’est un mode de cuisson à utiliser avec modération.

 

Ce que je retiens :

  • Attention les féculents ne peuvent être cuits qu’à l’eau donc des pertes sont obligatoires 
  • Je ne cuis pas trop longtemps les fruits et légumes pour conserver un maximum leur valeur nutritionnelle 
  • J’alterne la consommation d’aliments crus et cuits notamment pour les fruits et légumes et j’alterne les modes de cuisson

22 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : boulettes !

Cette semaine c’est boulettes, une semaine qui roule en somme. Juin pour les familles est souvent plus chargé que septembre avec les examens, les fins de fin d’années et les vacances à organiser. Bref ce n’est pas le moment de se compliquer la vie, alors on fait plaisir à tout le monde et roule boulette !

 

 

Les falafels d’Hadrien mon petit cousin. Il m’a donné sa recette qu’il fait souvent. Pour les étudiants les protéines végétales sont une solution économique pour bien se nourrir. Il les prépare en grandes quantité et les mange sur plusieurs repas. La seule contrainte, ne pas si prendre à la dernière minute. Car il faut faire tremper les pois chiches (ceux en conserve sont trop humides pour que les falafels restent compactes).
Pour accompagner les falafels, une salade tomate-concombre est idéale avec un peu de houmous.

 

 

Les boulettes de viande sauce tomate. Franchement quand je pense boulettes c’est immédiatement à elles que je pense ! Avec des spaghetti et du parmesan et me voilà dans « la Belle et le Clochard » !
Une bonne idée : préparer beaucoup de boulettes et les congeler. Pour les déguster après congélation les faire réchauffer dans la sauce tomate.

 

 

Les boulettes de poivrons et parmesan servies avec une salade de roquette et des tranches de jambon fumé pour un dîner léger. Pour le paprika à vous de choisir si vous l’aimez fort ou doux.
Pour votre organisation, la veille : griller les poivrons, retirer leur peau et les laisser dans une passoire (au frigo s’il fait chaud). Comme ça le lendemain un coup dans le mixer, un tour dans le four et c’est prêt. Vous pouvez aussi les préparer entièrement la veille pour ne plus avoir qu’à les réchauffer.

Des boulettes agneau-coriandre aux accents orientaux accompagnées de semoule aux oignons, raisins et épices pour un dîner copieux, ou d’une salade kale, pois chiches et tomates séchées pour un dîner plus léger.
Comme pour les boulettes de viande, vous pouvez en préparer une grande quantité et les congeler pour plus tard.

 

Des boules d’énergie citron, ce n’est pas vraiment un dessert c’est plutôt un goûter. Un truc plein d’énergie pour vous permettre de continuer la journée à votre top. Parfait aussi pendant les examens.
Cette recette donne un point de départ pour beaucoup de variations. Les dattes peuvent être remplacées par des abricots, la purée d’amande par du beurre de cacahuète, les noisettes par du chocolat, etc …

 

 

Pour utiliser le planning et ajuster le nombre de mangeurs, cliquez  ICI

21 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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15 idées reçues en diététique

15 idées reçues en diététique

1– Les féculents font grossir 

Les féculents ont exactement la même valeur énergétique que les fruits et les légumes à savoir 4kcal pour 100g car ils sont composés de glucides. En plus de cela, ils apportent des fibres qui réduisent la sensation de faim. C’est plutôt la manière de les cuisiner qui augmente l’apport calorique (en rajoutant de la crème, du beurre, des lardons, du fromage…). Tous les aliments font grossir tant qu’ils sont consommés en excès.

 

2- Le citron est acidifiant pour l’organisme

Bien que le citron ait un goût acide, il basifie l’organisme car son pH est basique.

 

 3- Le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc

Sa couleur brune ne le rend pas de meilleure qualité. Il n’y a en effet pas de différences nutritionnelles notables entre ces deux sucres.

 

4- Les épinards et les lentilles sont riches en fer

VRAI et FAUX. Ces deux aliments sont effectivement riches en fer MAIS étant d’origine végétale il ne sera pas correctement assimilé. Il est donc plus intéressant de se tourner vers des aliments d’origine animale pour couvrir ses besoins en fer.

 

5- Boire de l’eau au citron le matin fait maigrir

Boire de l’eau au citron ne fait pas directement maigrir. Boire de l’eau le matin est la meilleure manière de réhydrater son corps après un jeûne nocturne de 7 à 10h. Le citron apporte une saveur agréable (pour certain) qui les motive à boire. Et s’hydrater est non seulement indispensable à la vie mais c’est aussi un moyen efficace de réduire la rétention d’eau.

 

6- Le chocolat noir est moins calorique que le chocolat au lait 

Les deux chocolats ont approximativement la même valeur énergétique: le chocolat noir à 70% contient 572 kcal pour 100g et le chocolat au lait en apporte 555. C’est leurs teneurs en nutriments qui diffèrent: le chocolat noir est plus riche en lipides (car plus il y a de cacao plus il y’a de lipides) tandis que le chocolat au lait est riche en sucre (moins il y a de cacao plus il y’a de sucre ajouté).

 

 7- Le gras c’est mauvais car ça fait grossir

Le gras est essentiel pour se maintenir en bonne santé. Apport d’énergie, constitution du système nerveux, construction de nos cellules, apport de vitamines, lutte contre l’inflammation, action contre les maladies cardiovasculaires, amélioration de la vision…sont certains des rôles prouvant qu’il ne faut pas les négliger. Les lipides sont très caloriques mais ils font partie intégrante de l’équilibre alimentaire. Le gras n’engendre pas de prise de poids s’il n’est pas consommé en excès. (Un article sera dédié à ce sujet début août).

 

8- La banane fait grossir

Elle contient des fibres qui la rendent rassasiante ce qui permet d’éviter les fringales entre les repas. Bien qu’elle soit légèrement plus calorique que d’autres fruits, ce n’est pas un aliment calorique. En outre, elle renferme des antioxydants, des vitamines et des minéraux  dont nous avons besoin.

 

9- L’avocat est un aliment « healthy »

On en voit dans toutes les recettes « light », « healthy », « pour maigrir »  alors que l’avocat est appelé fruit oléagineux. Oléagineux provient du latin oleāginus « dont on peut tirer de l’huile ». L’avocat contient 16% d’huile, il n’est donc pas à considérer comme un légume. Cependant, ce sont des lipides d’excellente qualité : les oméga 9. Ainsi, il n’est pas forcé de mettre de la vinaigrette dans sa salade d’avocat.

10- Le lait écrémé contient moins de calcium que le lait entier ou 1/2 écrémé

Le calcium n’est pas éliminé lors de l’écrémage (étape où le gras du lait est retiré), donc tous les laits ont la même teneur en calcium.

 

11- Les régimes restrictifs c’est parfait pour perdre du poids et le maintenir

Oui les régimes restrictifs font perdre du poids mais une fois terminé (si on arrive jusqu’au bout), l’envie de se libérer de la restriction est si forte qu’une prise de poids est quasiment systématique. C’est le fameux « effet yoyo ». De plus, plus on fait de régimes restrictifs moins le corps élimine rapidement les calories.

 

12- L’huile d’olive est la meilleure des huiles

L’huile d’olive est une matière grasse que l’on vante beaucoup. Et pour de bonnes raisons puisque c’est une des huiles les plus riches en oméga 9 ! Mais aussi en acides gras saturés. Elle est plutôt pauvre en acides gras essentiels (ce sont les oméga 6 et les oméga 3 que l’organisme ne peux synthétiser lui-même donc que nous devons apporter par la nourriture). Ces acides gras se retrouvent majoritairement dans l’huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de germe de maïs et de soja. Il est donc fortement conseillé d’alterner les huiles pour assurer les apports des différents lipides.

 

 

13- Les yaourts 0% sont mieux que les autres yaourts

Ils sont dépourvus de matière grasse donc ils sont moins caloriques. Cependant, l’intérêt majeur des yaourts est leur apport de calcium. Or, celui-ci n’est absorbé que s’il y’a la présence de gras. Donc le calcium des yaourts 0% est mal absorbé. Je conseillerai ce type de yaourt dans le cadre d’un réel besoin de perte de poids pour combler la faim sans apporter trop de calories. Il en est de même pour les laits écrémés.

 

14- L’orange est le fruit le plus riche en vitamine C

Voici les fruits (et légumes) les plus riches en vitamine C: cerise acérola, goyave, choux, cassis, cresson, kiwi, brocoli, poivron et les agrumes en moindre quantité.

 

15- Le beurre est plus calorique que l’huile

Non, le beurre apporte 83% de matières grasses contre 100% dans toutes les huiles.

 

 

 

 

18 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Manger en couleurs

Manger en couleurs

Comment les couleurs agissent sur notre manière de nous alimenter ?

On ne s’en rend pas compte mais les couleurs de notre alimentation jouent un rôle dans la perception des goûts et de l’appétit.

L’influence de la couleur du contenant

  • Le chocolat chaud nous paraît meilleur dans une tasse orange ou crème que dans une tasse d’une autre couleur. La couleur orange réchauffe et rassure, en plus d’être associée à la joie.
  • Le goût semble aussi plus sucré et plus aromatique dans une tasse de couleur crème.
  • Manger dans une assiette rouge freine l’appétit. C’est-à-dire que le rassasiement arrive plus vite si l’on mange dans une assiette de cette couleur.
  • Les canettes jaunes augmentent la saveur citronnée. Celles de couleurs bleue ou verte donnent l’impression que la boisson est plus rafraîchissante et plus désaltérante.
  • Une assiette blanche intensifie le goût et le caractère sucré d’une tarte aux fraises.
  • Une tasse de couleur brune augmente l’intensité du café.
  • La consommation de biscuits apéritifs est réduite lorsqu’ils sont servis dans des bols rouges alors que ce n’est pas le cas lorsque les récipients sont bleus ou blancs.

 

L’influence de la couleur de l’aliment

  • Les aliments rouges, jaunes et orange sont les plus « gustatifs ». Ces couleurs chaudes nous donnent un sentiment de confiance.
  • Le vert, le marron et le bleu sont des couleurs qui rendent les aliments moins appétissants. On comprend donc pourquoi les enfants ont une répulsion pour les épinards. Le bleu, lui, rappelle le chimique car très rares sont les aliments bleus naturellement. Cette couleur fait davantage penser au chimique.
  • Pour les boissons (les sodas notamment), le vert et le bleu sont considérés comme les couleurs qui donnent le plus une sensation rafraîchissante. Une boisson rose sera perçue comme plus sucrée.

 

Pourquoi manger en couleurs

Avoir une assiette colorée est indispensable non pas pour être en meilleure santé mais pour prendre plaisir à manger et donc se nourrir correctement.

Imaginez-vous au restaurant. Vous recevez une assiette de riz (blanc) accompagnée de blanc de poulet (blanc) et de chou-fleur (blanc) tandis que votre voisin commande une assiette de riz au curry accompagné d’une poêlée de poivrons et de courgette et d’une tranche de beefsteak. Quelle assiette vous donnera le plus envie de manger ?

 

Ce que je retiens :

  • Je cuisine le plus possible avec des aliments colorés (leur couleur étant naturelle).
  • Si je cuisine pour une personne qui a tendance à ne pas manger assez ou à ne pas aimer le moment du repas, je ne mets pas d’assiettes rouges mais plutôt jaune et orange. Je veille à ce que le plat cuisiné ne rende pas une couleur monochrome dans l’assiette.
  • Pour une sensation de rafraîchissement plus intense, je peux ajouter des feuilles de menthe dans mon verre ou bien avoir recours à des sirops bleues ou verts (en les dosant avec modération car ils sont riches en sucre et en colorants). 

 

15 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : tout froid

Tout froid ? jeudi, c’est le 1er jour de l’été. La pluie s’est enfin s’arrêtée et ils annoncent qu’il va faire très chaud. Alors on se prépare à se rafraîchir avec des recettes à déguster froides pour cette semaine.

Un gaspacho tomate-melon, tout simple à réaliser puisqu’il suffit de mixer ensemble les tomates et le melon.  Pour qu’il soit bien frais mettez les fruits au frigo à l’avance.

 

 

Le poisson ceviche de Clairov. Clairov c’est notre amie Claire qui nous prépare toujours de bonnes choses et qui en plus partage ses recettes. Son ceviche est très simple et très bon, cela va de soi. Vous pouvez utiliser différents poissons pour le réaliser. Je l’accompagne avec du riz citron-coriandre que je vais servir tiède cette semaine.

 

Des tartines grecques, comme une salade grecque mais sur des tartines 😉
Vous pouvez préparer la salade à l’avance et faire griller le pain au moment du dîner. J’aime bien les manger avec une petite salade de roquette à côté.

 

 

Un quasi de veau estival, un peu long à préparer mais ça peut se faire la veille. Quand je sers cette recette froide, j’ajoute un peu d’huile d’olive aux légumes et je réajuste l’assaisonnement.

 

 

 Un gâteau glacé à la fraise. Ce gâteau nous vient d’un blog australien et il est génial !
D’abord sa préparation est magique quand on observe le coulis devenir une crème onctueuse. Il est en plus hyper pratique car comme il est congelé on peut le faire plusieurs jours à l’avance.
En revanche attention, il décongèle très vite.

 

 

 

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14 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Végétarien, végétalien, végan

Végétarien, végétalien, végan

 

Un rapide récap avant d’entrer dans les détails…

  • Le végétarisme exclu toute chaire animale soit la viande, le poisson, les crustacés, les mollusques, la gélatine
  • Le végétalisme exclu toute chaire animale soit la viande, le poisson, les crustacés, les mollusques, ainsi que tous les sous-produits animaux soit les œufs, les produits laitiers, le miel, la gélatine
  • Le véganisme exclu toute chaire animale, tout produit issu d’animaux ainsi que tout produit testés sur les animaux (qu’ils soient alimentaires, hygiéniques, vestimentaires….)

Quelles sont les avantages ?

Une alimentation sans produits animaux ou issus d’animaux contient moins de toxines, de cholestérol et de graisses qui, en excès, provoque des maladies cardiovasculaires. On note aussi une richesse en fibres, vitamines et minéraux provenant d’une grande diversité des aliments consommés. Enfin, il y’a un certain souci pour l’environnement et la traite des animaux qui est atténué.

Quelles sont les conséquences nutritionnelles ?

Le mot d’ordre est carence ! C’est-à-dire un « manque de »… . Ces modes de vie sont à risque de carence en :

  • Protéines: car l’association féculents/légumineuses (cf substituts aux viandes) n’est pas toujours respectée
  • Calcium: particulièrement pour les végétaliens et les végans qui excluent les produits laitiers. Une supplémentation est donc nécessaire
  • Fer : le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal (retrouvé dans les viandes, abats et boudin noir) mais est très présent dans les légumes secs. Il est donc intéressant d’en consommer régulièrement
  • Vitamine B12: elle est indispensable à la croissance, à la synthèse des globules rouges et aide le cerveau à se nourrir. On la retrouve dans le foie, le rognon, l’huître, les anchois et bien d’autres produits animaux

Les individus ayant adopté un de ces modes d’alimentation, ont tendance à substituer de nombreux produits par du soja. Or, il est fortement déconseillé d’en consommer si l’on est un enfant de moins de 3 ans, une femme enceinte ou une femme allaitante. En effet, le soja contient des molécules qui ont la capacité de déréguler le système hormonal, ce qui peut s’avérer dangereux.

Comment éviter ces carences ?

  • En faisant la complémentation pour les protéines : associer féculent et légumineuses ou soja ou encore graines oléagineuses (noix, amandes…) et légumineuses. Il suffit de le faire à un repas par jour pour remplacer la viande
  • Choisir les bonnes sources de fer végétales : tous les légumes secs, les algues (ao nori, wakamé, spiruline…), son de riz, son de blé. Voici une liste officielle de tous les ingrédients les plus riches en fer (attention ce n’est pas une liste pour végétariens, végétaliens ni végans)
  • Supplémenter en calcium et en vitamine B12

11 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Les substituts aux viandes

Les substituts aux viande

Avec le nombre grandissant de végétariens, végétaliens et végans, les industriels en profitent pour sortir de nouveaux produits : les substituts aux viande. Mais remplacent-ils vraiment la viande ? Lesquels choisir ?

Comparaison avec la viande

On mange de la viande car : c’est une excellente source de protéines de très bonne qualité. Quand on parle de bonne qualité c’est-à-dire qu’elles sont parfaitement bien absorbées par l’organisme. Sur le schéma est représenté à gauche une protéine animale « complète », à droite une protéine végétale à laquelle il manque des éléments pour la rendre complète. 

Entre les féculents et les légumes secs, ce ne sont pas les mêmes éléments qu’il manque. Donc les protéines des féculents et les celles des légumineuses se complètent. C’est pourquoi on recommande de les associer dans l’assiette pour avoir la même qualité que celle des viandes.

 Comment les choisir ?

  • Pour que les protéines végétales soient bien assimilées, le produit doit contenir des féculents ET  des légumineuses ou bien doit être à base de quinoa (seul féculent dont les protéines sont « complètes »).
  • Si le produit contient du soja ou des légumes secs mais pas de féculent: en ajouter dans l’assiette
  • Si le produit contient uniquement des féculents: ajouter des légumes secs ou soja dans l’assiette
  • Attention ! Les protéines du soja et ses produits dérivés ne sont pas d’aussi bonne qualité que les protéines animales. Il conviendra de les compléter avec un féculent.
  • Pour qu’un substitut à la viande remplace réellement la viande il faut à tout prix éviter qu’il contiennent du sucre (cf liste des ingrédients).

Les meilleurs sur le marché

Voici une petite sélection, non exhaustive, des meilleurs produits que j’ai pu trouvé :

Celui à compléter avec des légumes secs :

 

Ce qu’il faut retenir :

  • Ce qu’il faut, idéalement, retrouver dans la liste des ingrédients : le nom d’une céréale ET le nom d’une légumineuse
  • Ce qu’il ne faut pas retrouver dans la liste des ingrédients : sucre, sucre inverti, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de riz, sirop de maïs et autres sirops, glucose-fructose, isoglucose, extrait de malt d’orge, malt d’orge, dextrine, dextrose, maltodextrine, glucose
  • Ce qui est préférable de retrouver dans les informations nutritionnelles : protéines ≥10g pour 100g

8 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : en couleurs

« Rêve ta vie en couleurs, c’est le secret du bonheur » nous conseille Peter Pan. Profitons de la saison qui nous offre plein de belles couleurs pour suivre cet adage dans la cuisine et sur nos tables !
En plus d’égayer nos assiettes manger en couleurs nous apporte plein de bonnes choses pour notre corps. Pour résumer manger :

  • Rouge aide notre digestion, notre prostate et donne un coup de pouce aux antioxydants
  • Vert aide notre système cardiovasculaire et notre vision. De plus les aliments verts contiennent du fer et des acides foliques
  • Orange-Jaune aide notre système immunitaire, cardiovasculaire et la vision
  • Bleu-Violet aide notre mémoire, notre foie, notre tension artérielle et plus généralement nous aide à lutter contre le vieillissement des cellules
  • Blanc aide notre pression artérielle, à prévenir du diabète et à renforcer notre système immunitaire

ROUGE comme une tatin de tomates. J’aime ce mélange salé-sucré, pour le relever je sers cette tarte avec une salade de roquette qui apporte un peu d’amertume.
Pour votre organisation vous pouvez passer les tomates à la poêle à l’avance et finir la tarte au moment du repas.

 

VERT comme une salade haricots verts, œufs et bacon. Une belle salade complète pour un dîner rapide à préparer.
Pour votre organisation vous pouvez cuire les haricots verts en avance et les mélanger à la sauce. Ajouter les autres ingrédients au moment du repas.

 

ROSE comme des verrines de radis au chèvre frais servies avec une grande tartine de pain de campagne. Si vous craignez que cela soit trop léger pour le dîner, accompagnez-les avec des tranches de jambon de campagne et une salade verte.
Pour votre organisation : ces verrines se préparent à l’avance. Ajoutez les cubes de concombres au moment de servir.

 

JAUNE comme des muffins maïs piment qui accompagnent terriblement bien les soupes chaudes ou froides.
Pour votre organisation ces muffins se préparent à l’avance. Vous pouvez même en faire une grande quantité et les congeler.

 

 Et finir par un arc en ciel avec le rainbow cake. Évidemment, je suis consciente que préparer un tel gâteau un soir de semaine c’est un chouïa compliqué, mais comment ne pas parler de lui avec un thème « couleurs » ???
Si vous voulez faire plus rapide, faites une belle salade avec tous les fruits du moment !

 

 

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7 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Réussir ses exams grâce au petit déjeuner

Réussir ses exams grâce au petit déjeuner

 

Le petit déjeuner le repas le plus important de la journée : un mythe ?

A partir du moment où  l’on se couche jusqu’au matin on jeûne. C’est-à-dire que l’on prive notre corps de toute nourriture et boisson. Alors le matin pas étonnant que l’on ne soit pas très énergétique.

Heureusement pour nous, le petit déjeuner existe !

  • Il apporte de l’énergie pour 2 raisons :
    • Mettre fin à un jeûne nocturne long. Si le jeûne n’est pas rompu, on risque de tomber en hypoglycémie (puisque le corps n’aura pas été nourri), de se sentir très fatigué.e et donc inefficace (à éviter pour réussir ses exams).
    • Pour réaliser toutes les activités de la matinée : eh oui on a aussi besoin d’énergie pour pouvoir écrire (lisiblement).
  • Il améliore la concentration, la vigilance et la mémoire (puisqu’en mangeant on nourrit son cerveau aussi).

De quoi le composer ?

Les indispensables :

  • Une boisson : pour réhydrater l’organisme
  • Un produit laitier : pour apporter du calcium et des protéines qui jouent sur la concentration
  • Un produit céréalier : pour être plein.e d’énergie pendant toute la matinée

Les facultatifs :

  • Produit sucré : pour se faire plaisir dès le matin et avoir de l’énergie immédiatement
  • Matière grasse : pour régénérer nos cellules et puis c’est meilleur avec du beurre le pain quand même !
  • Fruit : des vitamines et des antioxydants pour bien démarrer la journée. Les fruits sont aussi une bonne source de fibres pour tenir la matinée sans avoir faim
  • Viande/poisson/œuf : pour apporter davantage de protéines

Quelques idées de petit déjeuner

  • Banana bread + yaourt + thé
  • Tartine de pain complet beurrées + confiture + chocolat chaud
  • Fromage blanc + muesli (fait maison) + fraises
  • Toasts de pain complet + avocat + saumon fumé/jambon blanc/œuf

Ce qu’il faut retenir :

  • Ce ne sont que des recommandations. Chacun est libre de manger ce qu’il souhaite et le plus important reste d’écouter son corps (un article sera prochainement dédié à ce sujet)
  • Ce que je peux emporter si je n’arrive pas à manger au réveil :
    • Si je suis plus « sucré » : je peux emballer mon banana bread dans un film plastique, 3-4 madeleines, 1 barre de céréales, des graines oléagineuses (amandes, noix de cajou…), des fruits secs (raisins secs, abricots secs…), un yaourt à boire
    • Si je suis plus « salé » : je peux me faire un sandwich (pain complet, beurre, jambon)

4 juin 2018
de Anne-Sophie Despujols
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Classifications et bienfaits des légumes

Classification et bienfaits des légumes

« Pour être en bonne santé, mange au moins 5 fruits et légumes par jour » nous rappelle le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Mais pourquoi vante-t-on autant les légumes ?

Dans le tableau ci-dessous, vous retrouverez la classification des légumes selon leur origine botanique, qui peut parfois nous jouer des tours, ainsi que leur composition générale qui reflète tous les bienfaits des légumes.

 

Vous pouvez trouver le tableau sous format PDF ici: Classification des légumes

1 juin 2018
de Delphine
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4 idées pour le dîner : salade en bocal

Une salade en bocal ? mais oui c’est parfait au mois de juin quand les soirées sont longues et qu’on rêve d’aller manger dans l’herbe. Et un bocal nous accompagne facilement en picnic !

À peu près toutes les salades peuvent se retrouver dans un bocal mais pour qu’elles soient bonnes à déguster il faut respecter un ordre.
Toujours mettre la sauce au fond, ensuite les céréales (pâte, semoule, quinoa, …). Après les légumes « lourds » (concombre, tomate, pois chiches, …).
Continuer avec les protéines (fromage, jambon, thon, …) puis les légumes feuilles (salade, épinard, …). Finir avec les petits plus comme des fruits secs, des croutons, … .
Choisir un bocal avec une ouverture large et surtout ne pas tasser.
Au moment de manger, renverser le bocal et secouer pour tout mélanger.

La salade de pâtes poulet pesto, pour la mettre en bocal, l’ordre : pesto, pâtes, tomates, poulet, oignon rouge, roquette, basilic.
Pour votre organisation faite cuire les pâtes en avance pour qu’elles refroidissent tranquillement.

 

Une salade maïs thon and co, pour la mettre en bocal, l’ordre : mettre l’huile et le vinaigre au fond, puis le maïs, l’oignon, les tomates, le thon, l’avocat, les cranberries et le persil.

 

 

 Une salade de lentilles jambon et œufs, pour la mettre en bocal, l’ordre : la vinaigrette, les lentilles, le jambon, les œufs, les échalotes et le persil.
Pour votre organisation faire cuire les lentilles en avance pour qu’elles soient froides au moment de constituer le bocal.

 

 

La salade grecque, parfaite pour mettre en pot en suivant cet ordre : l’huile d’olive, les poivrons, les concombres, les tomates, les oignons, la feta, les olives et l’origan

 

 Une salade de fruits d’été à mettre dans le bocal, mettre les fruits les plus lourds en premiers et la menthe en dernier. En revanche je verse le citron à la fin car il aide à empêcher l’oxydation des fruits.

 

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